La pedalata rotonda
La pedalata rotonda e quella a stantuffo
La pedalata rotonda e quella a stantuffo
Non tutti sono convinti che la pedalata rotonda sia realmente più efficace di quella a stantuffo e c’è del vero in questa affermazione.
Però c’è da dire che il problema risiede non tanto nella diversa tecnica di pedalata quanto da altri fattori. La morfologia senza dubbio, l’elasticità muscolare in parte; la posizione in sella, quelle delle tacchette, l’altezza sella, la posizione del pedale rispetto al piano orizzontale, il rapporto usato, la cadenza espressa e tanti altri fattori che modificano la resa muscolare.
Per fare un esempio esemplificativo: usando rapporti molto agili si sa che una posizione più arretrata e una altezza sella inferiore rendono il gesto più proficuo. Ma una altezza sella regolata più bassa rende anche più difficile il gesto della pedalata rotonda, che perderà molto del proprio vantaggio rispetto a quella a stantuffo.
Oppure, sempre per semplificare: nella pedalata rotonda avere buona mobilità della caviglia è fondamentale; ma è una articolazione delicata e col passare degli anni, anche senza l’insorgere di specifiche patologie, la sua capacità di “ruotare” può essere compromessa, vanificando il gesto fondamentale da eseguire applicando la tecnica della pedalata rotonda. Arrivando al paradosso che incaponendosi a pedalare rotondi dovremo sprecare energia per forzare la caviglia a eseguire la rotazione, faticando più che stessimo pedalando a stantuffo.
Ogni ciclista, lo sappiamo, è storia a sé. Non esistono regole universali, solo alcuni principi base che poi dovranno essere adeguati alla storia personale, quindi non è possibile qui stabilire una regola valida ed efficace per tutti. Perché potrebbe succedere che un ciclista più avanti negli anni e che per tutta la vita ha pedalato a stantuffo non avrebbe alcun giovamento nell’applicare la pedalata rotonda. Sicuramente tutti i ciclisti hanno da guadagnare nell’imparare a tirar su il pedale, che da solo però non completa il gesto.
Ma questo non deve impedirmi nel provare a descrivere la tecnica e gli esercizi base per apprenderla, pur tenendo conto che si tratta di suggerimenti generali e che poi sarà necessario ognuno personalizzi in base al proprio fisico, allenamento, postura e così via.
Altezza sella e posizione corretta delle tacchette sono fondamentali. Perché è fondamentale che in tutta o quasi la fase di spinta il pedale sia sempre parallelo al suolo. Però qualche piccola divagazione è ammessa, anche perché io qui mi rivolgo a chi già pedala da anni, non a bambini che stanno iniziando. Quindi devo fare in conti con la teoria, è vero, ma puntare al risultato finale nella pratica. Significa, per esempio che un ciclista come me, nato quando la pedalata rotonda manco si sapeva cosa fosse, l’agilità pure e i pedali con attacco nemmeno, abbia ormai fatto sua negli anni la pedalata di punta, cioè una posizione più avanzata della tacchetta che, in connubio con un assetto sella molto caricato sul movimento centrale, fa partire la fase di spinta col pedale non parallelo al suolo. Ma ormai è movimento acquisito, automatico e nessun allenamento me lo farà più cambiare dopo oltre 30 anni a frullare le gambette…
E poi, non dimentichiamolo, io vi suggerisco sempre di fare quello dico, mai quello che faccio 😀
Per semplicità invece di usare i gradi preferisco simulare il quadrante dell’orologio, dove quindi H12 è il punto morto superiore e H18 quello inferiore. Inoltre, specifico: ho dato una occhiata in rete e ho visto che scegliere di indicare il quadrante di un orologio invece degli angoli non è prerogativa solo mia ma già operata da altri. Negli esempi che ho trovato però le immagini sono al contrario rispetto a quelle che ho scattato io (oltre al fatto che se usi l’orologio il movimento va indicato in senso orario e non il contrario…), e questo potrebbe portare a un errore nel confronto. Così vi pubblico una immagine che chiarisce i miei punti di riferimento.
Nella pedalata siamo soliti distinguere quattro momenti fondamentali: spinta, transizione, risalita dinamica e ancora transizione. La presenza di due fasi denominate transizione si spiega col fatto che fino a non molto tempo fa si valutavano solo due momenti nella pedalata, considerando inesistente tutto quella che restava nel mezzo.
Una pedalata a stantuffo con piede agganciato si svolge essenzialmente in queste quattro fasi.
La spinta è sicuramente la fase più importante, quella che da sola offre due terzi dell’energia. Parte con la pedivella a H13 e termina con questa a H17.
Si è calcolato che in questa fase il ciclista scarica il 65% della propria forza; siamo un filo sotto i due terzi. Affinché sia possibile imprimere una tale frazione è necessario che sella e angolo di lavoro del ginocchio (con tutto ciò che ne consegue in termini di posizione e lavoro di leve e fulcri che sono le nostre gambe) sia corretto.
Sequenza animata fase di spinta.
La prima fase di transizione impegna la pedivella da H17 a H19.
Si usa definirla di transizione perché è la fase in cui il piede passa dalla fase di spinta a quella di trazione, preparandosi a questa passando attraverso il punto morto inferiore e puntando il pedale in basso per favorire la successiva azione.
Sequenza animata prima fase di transizione.
La terza fase è quella della risalita, con pedivella che si muove lungo l’arco tra H19 e H23
La definiamo risalita perché in questa fase il piede che lavora tra H19 e H23 viene spinto su dal lavoro svolto dal piede opposto, che starà quindi lavorando nella sua fase di spinta. Ma se tiriamo mentre l’altra gamba spinge, ecco che applicheremo una forza, quindi il pedale non salirà solo perché spinto da quello opposto ma anche grazie alla nostra forza muscolare: da qui nasce la risalita che definiamo dinamica. il punto di forza della pedalata rotonda.
C’è da dire che un minimo di trazione lo abbiamo anche pedalando a stantuffo, una trazione che viene quasi istintiva e sfrutta il fatto che il piede sia agganciato. Sul punto è abbastanza difficile fornire quanta percentuale di forza è effettivamente applicata. Intorno al 10% è una media attendibile, però bisogna considerare che più sale o scende la cadenza più difficile è ricavare un calcolo veritiero. Sotto le 60 e sopra le 100 pedalate al minuto subentrano altri fattori tecnici e personali, quindi non è possibile avere certezze.
Sequenza animata risalita.
Quarta è ultima fase è la seconda transizione, con pedale che si sposta da H23 a H13.
Il piede che prima puntava in giù durante la risalita dinamica ora si appresta a tornare parallelo al suolo per affrontare la nuova spinta e abbiamo chiuso il ciclo completo della pedalata.
Sequenza animata ultima transizione.
La pedalata rotonda è praticamente analoga a quella a stantuffo ma la terza fase, quella della risalita dinamica, riesce a fornire un maggiore apporto energetico con la caviglia che descrive una ellisse intorno al suo fulcro. Che significa anche minore sforzo per la gamba opposta che sta spingendo, quindi minor consumo di energia.
In pratica chiamiamo ad aiutarci muscoli che nella pedalata a stantuffo non utilizziamo o utilizziamo solo in parte. E’ come quando ci facciamo aiutare da un amico a spostare il divano: in due facciamo prima e con meno sforzo. Comodo.
Perché, meglio fare chiarezza su un punto: il fatto che nella terza fase vi sia ulteriore apporto porta a credere che la pedalata rotonda sia più efficace perché si applica più forza. In realtà è il contrario: con la pedalata rotonda applichiamo, a parità di condizioni, meno forza per singolo muscolo, diciamo così. Chiamandone infatti altri in soccorso o facendoli lavorare maggiormente in estensione e non solo in contrazione, i muscoli che sopportano il massimo del carico nella pedalata a stantuffo se pedaliamo rotondi possono tirare un po’ il fiato.
Rifacendomi all’esempio dell’amico che ci aiuta a spostare il divano: la sua venuta non rende il divano più leggero, la quantità di forza per spostarla resta uguale. Quella che cambia è la ripartizione dello sforzo.
Ciò non toglie che una volta allenata e fatta propria la tecnica della pedalata rotonda sarà possibile sviluppare una potenza superiore. Succederà, soprattutto con determinate cadenze e condizioni del terreno.
Ma quello che più mi preme è far capire che, soprattutto all’inizio, pedalando rotondi non svilupperemo semplicemente più watt; anche, arriverà con l’allenamento. Ma più importante è che aumenteremo la nostra resistenza, potremo pedalare più a lungo, ripartiremo meglio lo sforzo e, dulcis in fundo, tutta l’azione sarà armoniosa perché sparirà la netta discrepanza tra gamba destra e sinistra che sempre c’è quando si pedala a stantuffo.
Per rendercene conto dobbiamo capire quali muscoli saranno attivati e come.
Ho preferito suddividere in tre fasce: i muscoli del quadricipite, il bicipite femorale e i glutei.
Tutti gli studi svolti sull’argomento hanno mostrato che durante la pedalata a stantuffo i muscoli del quadricipite hanno un picco di potenza in corrispondenza della fase di spinta, restando sostanzialmente inerti nelle altre fasi della pedalata. Nella pedalata rotonda manca il picco pronunciato e i muscoli lavorano per più tempo ma con meno sforzo. Significa che manca il picco perché lo sforzo viene ripartito con la gamba opposta che sta tirando e che il muscolo lavora a un regime più basso, diciamo così, ma per un arco maggiore della pedalata perché sfrutta anche le fasi inerti.
Si fa più fatica ad alzare dieci volte 5 kg o 50 kg in una volta sola? Con le dovute proporzioni, il concetto non è poi così dissimile.
Col bicipite femorale il discorso si complica un poco, perché è muscolo la cui attivazione risente molto della postura e dei rapporti usati. In linea di massima è poco usato da chi pedala duro ed avanzato, molto usato da chi pedala agile e più arretrato. Nel primo caso pedalando rotondi assisteremo alla sua attivazione, quando solitamente è lì a poltrire; nel secondo caso lo vedremo lavorare uguale ma senza picchi, con uno sforzo regolare. E sappiamo che a stancare di più sono proprio i picchi, mentre quando i muscoli lavorano regolari abbiamo meno battiti, meno accumulo di acido lattico e in fin dei conti meno fatica.
Interessante ciò che avviene al gluteo; che nel caso di pedalata a stantuffo si attiva solo in fase di spinta, nel caso di pedalata rotonda è sempre in funzione. Con un lavoro definito contrazione isometrica, ossia un lavoro per cui si crea tensione nel muscolo senza che questo si accorci o allunghi. Inoltre avremo un alleggerimento del carico di lavoro dei muscoli lombari e questo, tra le altre cose, è un bel toccasana per chi soffre di patologie all’addome o è reduce da tanti interventi chirurgici in quella zona. Cioè io: e infatti è uno dei motivi per cui sono un convinto sostenitore della pedalata rotonda. Io che non posso sopportare più di 15 minuti di traffico cittadino in auto perché il continuo agire sulla frizione mi provoca fitte talmente dolorose da darmi nausea e capogiro posso tranquillamente frullare le zampe per ore sui pedali. Mica male 😀
Quindi se pedalare rotondi è così bello, come facciamo ad imparare? Semplice, basta leggere il prossimo paragrafo.
Sono Fabio Sergio, giornalista, avvocato e autore.
Vivo e lavoro a Napoli e ho dato vita a questo blog per condividere la passione per la bici e la sua meccanica, senza dogmi e pregiudizi: solo la ricerca delle felicità sui pedali. Tutti i contenuti del sito sono gratuiti ma un tuo aiuto è importante e varrebbe doppio: per l’offerta in sé e come segno di apprezzamento per quanto hai trovato qui. Puoi cliccare qui. E se l’articolo che stai leggendo ti piace, condividilo sui tuoi social usando i pulsanti in basso. E’ facile e aiuti il blog a crescere.
Fabio, innanzitutto mi domando se siano rimasti più meravigliati quelli della Sram nel vederti tutto fasciato Campagnolo o quelli di Campagnolo nel vedere la meccanica Sram?..:-) Poi mi dici dove trovare quella “tutina” perchè con la mia livrea e la mia meccanica andrebbe a nozze. Che taglia indossi…:-)…?
Abbandoniamo il faceto e passiamo al serio. Splendido articolo, ne avevamo parlato già e l’ho letto con molto interesse.
Chi ha dato una sbirciata al racconto della nasciata della mia bicicletta, la Carlà di Giovanni, sà che anche se le due ruote occupano da sempre un posto importante nel mio cuore solo da poco mi è stato possibile rimettermi in sella e godere a pieno della mia passione. Questo però ha avuto un vantantaggio, ero una tavola bianca su cui scrivere. Col supporto di Fabio con la pazienza del mio amico di uscite Biagio, ma sopratutto grazie alla grande esperienza e saggezza del Maestro Carlà, ho potuto da subito apprezzare quale vantaggio sia la pedalata rotonda. Maestro Carlà, quando mi ha messo sul “trespolo”, come chiama lui il simulacro con cui definire le misure del telaio, si accorse da subito di come la mia pedalata fosse poco “prestazionale”. Nonostante non manchi molto alla soglia dei 90 anni era chino al mio fianco per farmi capire quale vantaggio fosse nell’azione della pedalata poter sfruttare al massimo l’azione muscolare, di spinta nella prima fase e trazione nella seconda come illustrato da Fabio.
Provate su una breve rampa e non crederete voi stessi alla sensazione che ne riceverete.
Certo come messo in luce da Fabio bisogna impostare le giuste altezza di sella e tacchette perchè la caviglia deve avere il giusto grado di libertà e deve essere messa nelle migliori condizioni operative. Qui voglio spezzare una lancia a favore dei grandi maestri telaisti italiani, prima di fare un acquisto rivolgetevi ad uno di loro, non ve ne pentirete, anzi vi apriranno un modo meraviglioso e vi metteranno nelle condizioni di poter pedalare al meglio.
Essenziale ho trovato nel lavoro di perfezionamento il rullo smart della Elite. In sella chiudo gli occhi e provo a sentire il movimento di ogni fibra, gestisco con calma la dinamica del movimento in modo da metabolizzarla. Ed anche qui, una digressione,il rullo non può fare che bene, chi l’ha comprato, definito inutile e gettato in cantina non ha fatto che sprecare una grande potenzialità. Credetemi.
In conclusione ringrazio Fabio, che si prodiga nel farci vivere a pieno la bellezza della nostra passione.
Giovanni
Ciao Giovanni, mi fa molto piacere questo tuo intervento.
E’ da diversi anni che sostengo l’utilità dell’esercizio a occhi chiusi, concentrati solo sul “sentire” la gamba. L’idea me la diede una delle persone che seguivo quando svolgevo il servizio civile obbligatorio, spiegandomi come e quanto i suoi altri sensi si fossero ampliati dopo l’incidente che, tra le altre cose, lo privò della vista. Da lì partimmo su tanti discorsi sulla concentrazione, meditazione e così via e mi venne l’idea (su suo imput) di provare con la bici, per imparare a decifrare le sensazioni che arrivano dal proprio corpo.
Ma sempre e solo sui rulli, perché ovviamente su strada è improponibile.
Da una decina d’anni è esercizio che viene consigliato un poco da tutti. Come dissi al mio amico tempo addietro col cinismo che può nascere solo dal grande affetto “Lo sai? Ci avevi visto giusto…”.
Hai ragione a suggerire il ricorso ad abili telaisti, ma quelli di vecchia scuola: quelli che ti “vedevano” in sella e ti costruivano il telaio sotto; non quelli che saldano e basta. E purtroppo i primi ormai stanno scomparendo.
Da evitare assolutamente biomeccanici improvvisati e software vari. Servono l’occhio umano e la sua esperienza.
Ma da soli si può fare molto e bene, a patto di approcciarsi con umiltà, con la consapevolezza che bisogna azzerare tutto e imparare di nuovo ad andare in bici. E qui diventa difficile…
Fabio
Fabio, quando mi è possibile sono sempre da Carlà, perchè imparo sempre qualcosa, il Maestro è fonte inesauribile di sapere ed è sempre attento alle novità come ad esempio una nuova lega per le saldature. Fossi a Milano credo che dormirei fuori dalla porta del Maestro Masi, leggenda vivente. Se qualcuno pensa che la loro età gli renda poco attenti alle novità,credetemi vi sbagliate, lo sguardo è sempre rivolto al futuro ed alla continua ricerca della perfezione unita alla bellezza. Anche sul rullo e sul suo uso i consigli del maestro sono stati fondamentali.
Giovanni
Ah beh, pure io pianterei le tende al Vigorelli 😀
Purtroppo stanno sparendo; però proprio da Masi puoi vedere tante giovani leve e questo mi fa ben sperare.
Fabio
Io di rotondo oramai ho solo la pancia…..
Dopo un ennesima caduta ho tolto i pedali a sgancio rapido.
La mia gamba sinistra non riesce proprio ad eseguire velocemente il movimento in caso d’imprevisto ed il ruzzolone è sempre dietro l’angolo. Problema fisico mio di rotazione dell’arto, quindi stantuffo 🙂
Prova con le gabbiette a cinghia 😀 😀 😀
No vabbè, passo in modalità serio. Molla al minimo della tensione e un velo di paraffina sui pedali. L’azione di sgancio è istantanea, pure troppo.
Alla fine è solo questione di abitudine. I vantaggi sono talmente superiori all’ipotetico svantaggio, dovuto più a un movimento forse errato, che non vale la pena abbandonare gli attacchi.
Fabio
Ma,se si lascia la caviglia decontratta durante la trazione il piede non si posiziona correttamente naturalmente?
Ciao, sicuramente se la posizione in sella è corretta e tutti i parametri rispettati la caviglia sarà libera di muoversi in modo corretto. E poi?
Se distendi le braccia parallele al busto sono in posizione naturale; se in questa posizione impugni due bilancieri hai un moderato impegno muscolare; se però i bilancieri li sollevi allora si che il muscolo entra in azione.
Qui è lo stesso, caviglia libera ok, ma se non tiri a nulla serve.
Fabio
Come pensavo, chiarissimo… Grazie mille e complimenti per ció che fai e la passione che ci metti.Ciao!
Bravo….mi hai dato ottimi consigli…ieri sera ho scoperto sui rulli che con la sinistra da sola non sono capace di far girare il pedale…..e la gamba sinistra ce l’ho molto debole….
Lieto di essere stato utile.
Fabio
Fabio,
dopo aver letto e riletto, tra gli altri, il tuo post mi sto dedicando alla pedalata rotonda che per me (che sono un novizio della bici, con pochi mesi di attività ripartiti tra MTB e stradale) costituisce una scoperta.
Le gambe rispondono, anche se non mi viene spontanea, richiede un notevole impegno mentale e non riesco ancora a tenerla come pedalata “standard” (però la mia stantuffata si è addolcita molto, prima le spinte dei piedi erano divise in fasi di carico/scarico molto più marcate, ora è tutto più pastoso).
Ho tuttavia questa difficoltà: se inizio a pedalare rotondo, non riesco ad impedirmi di aumentare il ritmo, il che in salita costituisce un ostacolo. Le gambe girano meglio e più facilmente (sembra quasi di montare un pignone più piccolo), ma girando più veloci tendono a mettermi in crisi col fiato. Se provo a rallentare, perdo la pedalata rotonda.
E’ solo una questione di “provare provare provare provare”, oppure c’è un barbatrucco od un esercizio che potrei adottare per aiutarmi a migliorare ?
grazie, Patrizio
Ciao Gian Patrizio, la pedalata rotonda tutto sarà ma sicuramente non è intuitiva né naturale…
Lo diventa col tempo, con l’allenamento, con l’abitudine diciamo così.
In questa fase, sei all’inizio, è normale trovarsi in difficoltà, per questo consiglio di usare i rulli. Su strada concentrarsi sulla pedalata distrae dalla strada.
Se non hai rulli, inizia col pedalare solo tirando. Non preoccuparti se poi ogni tanto spingi, pensa al traffico.
Devi uscire spesso, anche per poco ma spesso, almeno 4 volte a settimana. E piano piano ti diventerà naturale.
Non è una cosa che si apprende dalla sera alla mattina, ma nemmeno servono anni. Un paio di mesi ben fatti bastano.
L’aumento di cadenza è un effetto, benefico, naturale. Ovvio che ti sembra di pedalare con un pignone più agile, stai usando anche altri muscoli che prima erano inattivi. Sale la cadenza, viene il fiatone: allenamento, tutto nella norma. Anzi, vuol dire che stai pedalando bene.
Costanza e pazienza, ma ne vale la pena.
Fabio
Un consiglio che vorrei dare: scatto fisso. A me ha insegnato “obbligatoriamente” la pedalata rotonda… non si può stantuffare quando i pedali girano da soli (e mi ha insegnato a pedalare sempre, anche in leggera discesa, come diceva Sheldon Brown “coasting is bad”).
L’ho poi dovuto abbandonare causa menisco ma è un’altra storia…
Riguardo i rulli liberi, secondo me possono aiutare a pedalare rotondi… certo, a meno di esser veramente bravi non si possono chiudere gli occhi ma si sente subito (il suono cambia) se la pedalata è irregolare.
Cosa ne pensi?
Ciao Matteo, la scatto fisso è eccellente per tanti aspetti.
Ma, poco da fare, o hai le ginocchia a posto oppure rischi danni seri.
Per questo io evito di consigliarla in via generale, non è adatta a tutti soprattutto dopo una certa età.
Rulli liberi quasi stesso discorso, sai in quanti al’inizio ci cadono?
Quando scrivi un articolo destinato a molti devi per forza selezionare, evitando argomenti o suggerimenti che non tutti potrebbero seguire.
Fabio
Ciao, da ragazzo ho avuto come mentore un appassionato di ciclismo e di fisica, che mi ha spiegato la pedalata rotonda con concetti “vettoriali” Partendo da 12, queste sono le mie fasi, oramai eseguite in autonomia:
12-15 spinta in avanti e in basso;
15-18 spinta in basso e trazione indietro;
18-21 trazione indietro e trazione in alto
21-12 trazione in alto e spinta in avanti.
Che ne dici? In realtà la massima efficienza detterebbe il modulare le singole forze vettoriali in funzione della posizione del pedale, ma io applico le due spinte e due trazioni in modo grezzo e sento che la bici vola. Sul discorso caviglie non ci avevo mai pensato, per ora fastidi non ne ho.
Quando vado al lavoro con la MTB con pedali flat, le gambe saltano e schizzano da tutte le parti e faccio fatica a tenere i piedi appoggiati ai pedali. Anche a voi?
Ma quindi una pedalata rotonda ha bisogno di una tacchetta più avanzata per aumentare il contributo della caviglia nel punto morto superiore? Una tacchetta troppo avanzata non é forse deleterea perché aumenta la leva con sovraccarico del polpaccio?
Ciao Denis, mai sostenuto di avanzare le tacchette. Ognuno usa la sua posizione.
Fabio
Certo fabio, chiedevo solamente se una posizione più avanzata potesse in qualche modo agevolare il gioco di caviglia necessario per ottimizzare questo tipo di pedalata nel punto morto superiore o se invece si potrebbe rilevare addirittura controproducente perchè appunto aumenta la leva favorendo l’insorgenza di problematiche a livello muscolo tendineo
Ciao Denis, no, sarebbe sbagliato avanzare le tacchette. La loro posizione è univoca ed è quella “giusta” per il piede del ciclista. Solo la corretta posizione assicura il miglior rendimento.
Fabio