La pedalata rotonda
Apprendere e allenare la pedalata rotonda
Apprendere e allenare la pedalata rotonda
Come ho detto nella introduzione, pedalare rotondi lo possiamo imparare ed allenare. Io consiglio spesso ai genitori di insegnarlo ai figli appena hanno l’età giusta e si dimostrano appassionati delle disciplina sportiva o comunque amanti dell’andare in bici.
Imparare quando si è in là con gli anni non è più complicato per intrinseche difficoltà ma perché bisogna prima fare piazza pulita delle abitudini precedenti, di anni a pedalare a stantuffo. Un movimento che è più naturale, lo ammetto, e anche più semplice da fare proprio.
L’unica vera difficoltà è che apprendere la tecnica della pedalata rotonda richiede concentrazione assoluta; è uno sforzo più mentale che fisico. Anche fisico, perché faremo lavorare la gamba come non è allenata a fare e quindi ci stancheremo. Ma tenersi concentrati sul movimento, sentire la gamba, la caviglia, vedere con gli occhi della mente la posizione del piede e del tallone è un impegno tale che le prime volte scoraggia.
Questo è il motivo principale per cui io ritengo l’uso dei rulli praticamente obbligato. La strada è troppo pericolosa per condersi alcuna distrazione, tutta la nostra concentrazione deve essere rivolta ai mille pericoli e alle infinite insidie del traffico per poterci concentrare su come stiamo muovendo le gambe.
Molto meglio la tranquilla sicurezza delle pareti domestiche, la bici saldamente fissata al rullo e, almeno all’inizio, occhi chiusi perché la vista distrae, rendendo più difficile decifrare le sensazioni trasmesse dal corpo.
Ed è sempre per questo che sconsiglio caldamente l’uso dei roller, i rulli liberi per capirci, quelli dove per stare in piedi devi sempre pedalare, per questo tipo di allenamento. Un rullo diretto è la migliore soluzione possibile, ma si scontra con i costi non alla portata di tutti. Un rullo Smart può andare benissimo. Se possediamo un misuratore di potenza siamo a posto, però non è indispensabile.
Ma prima di salire in sella è meglio passare due/tre settimane, anche quattro se necessario, a svolgere esercizi di allungamento, mobilità ed elasticità. Perché più i muscoli sono elastici migliore sarà l’azione; e soprattutto maggiore sarà la mobilità della caviglia, migliore risulterà la rotondità della pedalata. Infatti è la caviglia il fulcro centrale dell’azione, se la nostra è bloccata ci sarà prima da rimetterla in funzione.
Pare che lo Yoga sia perfetto; io mai provato, ma potrebbe essere interessante…
Mi limito ai soliti esercizi da palestra, qualcosa alla spalliera e alla panca anche se, confesso, questo è il secondo inverno che la diserto. E infatti ne sento le (cattive) conseguenze. Che pessimo esempio che sono per voi…
In ogni caso è bene avvicinarsi alla pratica della pedalata rotonda potendo contare già su una buona elasticità e una sufficiente mobilità della caviglia, per evitare l’insorgere di fastidiose infiammazioni.
Il nostro obiettivo è riuscire a esercitare una buona trazione nella fase da H19 a H23, mentre la gamba opposta esercita pressione nella fase da H 13 a H17; con la caviglia a creare una ellissi intorno al suo fulcro.
Provo con una sequenza fotografica a mostrare il movimento; anche se non è proprio perfetto perché è piuttosto innaturale stare fermi in posa. Nelle mie intenzioni di modestissimo grafico la freccia vorrebbe indicare la direzione della forza impressa, prima in fase di spinta poi di trazione. Vabbè, io ci provo a fare queste cose…
Prestando un poco di attenzione si può vedere come nella immagine che ritrae la pedivella a H19 dietro il ginocchio si nota la tensione dovuta alla trazione.
Comunque, giusto perché ormai mi sono lanciato nella creazione di immagini, ho trasformato pure questa sequenza fotografica in Gif animata. Il risultato finale non premia l’impegno ma siate clementi…
Meglio prestare attenzione anche al piede interno, quello sinistro; talmente concentrato a tenere la posizione per fare le foto che non mi veniva naturale posizionare quello destro. L’altro, libero di fare i comodi propri senza l’assillo della fotocamera, se ne andava bellamente in posizione “rotonda”.
Adesso gli esercizi.
Il primo non è un vero e proprio allenamento: serve a fare conoscenza con la nostra gamba, con le diverse sensazioni che trasmette quando le chiediamo di tirar su il pedale.
Mani in presa alta, occhi chiusi (la vista, l’ho detto, distrae), valore di resistenza medio, diciamo equivalente a una salita al 5%, rapporto medio anch’esso, un 50/19-16 a seconda del ciclista e NESSUNA SPINTA sul pedale: solo trazione, con tutti e due le gambe.
Ripeto: non è un allenamento, non è un esercizio da ripetere. Serve a farci sentire come lavora diversamente la gamba, come si attivano, e in che fasi della pedalata, i muscoli che ci servono nella pedalata rotonda.
Quante volte farlo? Finché non abbiamo familiarizzato con questo nuovo segnale. Senza strafare, bastano quattro o cinque giri, piano, alla volta. Anche perché se si eccede è facilissimo far danni, soprattutto infiammazioni ai tendini.
Quindi, e ripeto ancora una volta: serve solo per capire come lavora la gamba e il punto di attacco della trazione.
In questa fase, sempre a occhi chiusi, è bene provare a visualizzare con la mente la posizione di piede e gamba. E’ mentalmente faticoso; però un aiuto ce lo può dare la tecnologia. Una camera piazzata sul cavalletto a riprendere la scena, in modo da poter visualizzare facilmente il movimento eseguito e capire subito dove correggere. Mio consiglio: camera in linea, sullo stesso piano cioè, dei pedali.
Una volta presa confidenza con la diversa risposta della gamba possiamo iniziare ad allenare la pedalata rotonda.
Mani in presa alta o sui comandi, all’inizio meglio escludere la presa bassa; rullo e rapporti impostati a una resistenza tale da permetterci senza grossi sforzi di tenere una cadenza tra le 70 e le 80 pedalate al minuto (significa che in base al proprio stato di forma ogni ciclista dovrà valutare quale rapporto trasmissione e quale resistenza al rullo applicare: non è possibile fornire un valore idoneo per tutti) e sessioni di sola trazione della durata massima di tre minuti, sempre a occhi chiusi. La concentrazione deve essere tutta rivolta a gestire il movimento.
Se vi accorgete che tre minuti sono troppi, riducete; non pensate siano pochi, vi assicuro che le prime volte lo sforzo mentale richiesto è così elevato da prosciugare ogni energia, anche quella fisica.
L’ideale sarebbe dedicare almeno una seduta al giorno composta da dieci sessioni: in due mesi la pedalata rotonda sarà vostra. Soprattutto se aggiungiamo un secondo lavoro: la pedalata con una gamba sola.
Anche qui, prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, dobbiamo regolare resistenza del rullo e rapporti sull’andante duretto, chiudere gli occhi (capito perché su strada non è salutare, e nemmeno coi roller?) e scoprire la trazione con una gamba sola. E anche qui fare una ripresa è assai utile, perché avvertiremo degli scatti nel movimento, dei punti morti: che sono i nostri punti morti, quelli in cui non facciamo lavorare la gamba come dovrebbe. Vederli a schermo ci permette di correggere subito.
Soprattutto all’inizio è bene non eccedere con questo esercizio: resistenza e rapporti trasmissione poco più agili di come li abbiamo regolati per l’allenamento a due gambe e comunque agili abbastanza da permetterci di stare senza difficoltà sopra le 60 pedalate al minuto e senza eccedere le 80/85 massimo. Andare con cadenza superiore è inutile, entrano in gioco altri fattori e tutto il lavoro è vanificato.
Un minuto, un minuto e mezzo se ce la si fa, sempre ad occhi chiusi e sempre concentrati sul movimento del piede. Dieci sessioni per volta, possono bastare. Ancor più che con l’esercizio a due gambe, questo allenamento stressa abbastanza i tendini, quindi è importante non abusare per evitare controindicazioni.
Del resto, non dimentichiamo, qui non è tanto la forza o la resistenza che dobbiamo allenare: qui dobbiamo far nostro, far divenire naturale, istintivo direi, il movimento delle pedalata rotonda. Per allenare forza e resistenza ci sarà tempo.
Quindi se ci troviamo nel dubbio tra un rapporto o una resistenza da usare, privilegiamo sempre quello o quelli che ci permettono una cadenza di 60/80 Rpm senza chiedere in cambio un enorme sforzo muscolare. Anche perché l’elasticità è fondamentale e come ben sanno i frequentatori delle palestre, un allenamento di potenza mal si concilia con il raggiungimento rapido di una buona elasticità muscolare. Rapido per modo di dire, vabbè.
In questo breve video mostro la pedalata rotonda sia e due che a una gamba sola; e siccome ormai in questo articolo sono lanciato con le novità grafiche, ho tentato persino un rallenty. Wow!
Comunque si possono notare, credo, i punti morti di cui parlavo prima.
Voltiamo pagina e proviamo a stilare un bilancio.
Sono Fabio Sergio, giornalista, avvocato e autore.
Vivo e lavoro a Napoli e ho dato vita a questo blog per condividere la passione per la bici e la sua meccanica, senza dogmi e pregiudizi: solo la ricerca delle felicità sui pedali. Tutti i contenuti del sito sono gratuiti ma un tuo aiuto è importante e varrebbe doppio: per l’offerta in sé e come segno di apprezzamento per quanto hai trovato qui. Puoi cliccare qui. E se l’articolo che stai leggendo ti piace, condividilo sui tuoi social usando i pulsanti in basso. E’ facile e aiuti il blog a crescere.
Fabio, innanzitutto mi domando se siano rimasti più meravigliati quelli della Sram nel vederti tutto fasciato Campagnolo o quelli di Campagnolo nel vedere la meccanica Sram?..:-) Poi mi dici dove trovare quella “tutina” perchè con la mia livrea e la mia meccanica andrebbe a nozze. Che taglia indossi…:-)…?
Abbandoniamo il faceto e passiamo al serio. Splendido articolo, ne avevamo parlato già e l’ho letto con molto interesse.
Chi ha dato una sbirciata al racconto della nasciata della mia bicicletta, la Carlà di Giovanni, sà che anche se le due ruote occupano da sempre un posto importante nel mio cuore solo da poco mi è stato possibile rimettermi in sella e godere a pieno della mia passione. Questo però ha avuto un vantantaggio, ero una tavola bianca su cui scrivere. Col supporto di Fabio con la pazienza del mio amico di uscite Biagio, ma sopratutto grazie alla grande esperienza e saggezza del Maestro Carlà, ho potuto da subito apprezzare quale vantaggio sia la pedalata rotonda. Maestro Carlà, quando mi ha messo sul “trespolo”, come chiama lui il simulacro con cui definire le misure del telaio, si accorse da subito di come la mia pedalata fosse poco “prestazionale”. Nonostante non manchi molto alla soglia dei 90 anni era chino al mio fianco per farmi capire quale vantaggio fosse nell’azione della pedalata poter sfruttare al massimo l’azione muscolare, di spinta nella prima fase e trazione nella seconda come illustrato da Fabio.
Provate su una breve rampa e non crederete voi stessi alla sensazione che ne riceverete.
Certo come messo in luce da Fabio bisogna impostare le giuste altezza di sella e tacchette perchè la caviglia deve avere il giusto grado di libertà e deve essere messa nelle migliori condizioni operative. Qui voglio spezzare una lancia a favore dei grandi maestri telaisti italiani, prima di fare un acquisto rivolgetevi ad uno di loro, non ve ne pentirete, anzi vi apriranno un modo meraviglioso e vi metteranno nelle condizioni di poter pedalare al meglio.
Essenziale ho trovato nel lavoro di perfezionamento il rullo smart della Elite. In sella chiudo gli occhi e provo a sentire il movimento di ogni fibra, gestisco con calma la dinamica del movimento in modo da metabolizzarla. Ed anche qui, una digressione,il rullo non può fare che bene, chi l’ha comprato, definito inutile e gettato in cantina non ha fatto che sprecare una grande potenzialità. Credetemi.
In conclusione ringrazio Fabio, che si prodiga nel farci vivere a pieno la bellezza della nostra passione.
Giovanni
Ciao Giovanni, mi fa molto piacere questo tuo intervento.
E’ da diversi anni che sostengo l’utilità dell’esercizio a occhi chiusi, concentrati solo sul “sentire” la gamba. L’idea me la diede una delle persone che seguivo quando svolgevo il servizio civile obbligatorio, spiegandomi come e quanto i suoi altri sensi si fossero ampliati dopo l’incidente che, tra le altre cose, lo privò della vista. Da lì partimmo su tanti discorsi sulla concentrazione, meditazione e così via e mi venne l’idea (su suo imput) di provare con la bici, per imparare a decifrare le sensazioni che arrivano dal proprio corpo.
Ma sempre e solo sui rulli, perché ovviamente su strada è improponibile.
Da una decina d’anni è esercizio che viene consigliato un poco da tutti. Come dissi al mio amico tempo addietro col cinismo che può nascere solo dal grande affetto “Lo sai? Ci avevi visto giusto…”.
Hai ragione a suggerire il ricorso ad abili telaisti, ma quelli di vecchia scuola: quelli che ti “vedevano” in sella e ti costruivano il telaio sotto; non quelli che saldano e basta. E purtroppo i primi ormai stanno scomparendo.
Da evitare assolutamente biomeccanici improvvisati e software vari. Servono l’occhio umano e la sua esperienza.
Ma da soli si può fare molto e bene, a patto di approcciarsi con umiltà, con la consapevolezza che bisogna azzerare tutto e imparare di nuovo ad andare in bici. E qui diventa difficile…
Fabio
Fabio, quando mi è possibile sono sempre da Carlà, perchè imparo sempre qualcosa, il Maestro è fonte inesauribile di sapere ed è sempre attento alle novità come ad esempio una nuova lega per le saldature. Fossi a Milano credo che dormirei fuori dalla porta del Maestro Masi, leggenda vivente. Se qualcuno pensa che la loro età gli renda poco attenti alle novità,credetemi vi sbagliate, lo sguardo è sempre rivolto al futuro ed alla continua ricerca della perfezione unita alla bellezza. Anche sul rullo e sul suo uso i consigli del maestro sono stati fondamentali.
Giovanni
Ah beh, pure io pianterei le tende al Vigorelli 😀
Purtroppo stanno sparendo; però proprio da Masi puoi vedere tante giovani leve e questo mi fa ben sperare.
Fabio
Io di rotondo oramai ho solo la pancia…..
Dopo un ennesima caduta ho tolto i pedali a sgancio rapido.
La mia gamba sinistra non riesce proprio ad eseguire velocemente il movimento in caso d’imprevisto ed il ruzzolone è sempre dietro l’angolo. Problema fisico mio di rotazione dell’arto, quindi stantuffo 🙂
Prova con le gabbiette a cinghia 😀 😀 😀
No vabbè, passo in modalità serio. Molla al minimo della tensione e un velo di paraffina sui pedali. L’azione di sgancio è istantanea, pure troppo.
Alla fine è solo questione di abitudine. I vantaggi sono talmente superiori all’ipotetico svantaggio, dovuto più a un movimento forse errato, che non vale la pena abbandonare gli attacchi.
Fabio
Ma,se si lascia la caviglia decontratta durante la trazione il piede non si posiziona correttamente naturalmente?
Ciao, sicuramente se la posizione in sella è corretta e tutti i parametri rispettati la caviglia sarà libera di muoversi in modo corretto. E poi?
Se distendi le braccia parallele al busto sono in posizione naturale; se in questa posizione impugni due bilancieri hai un moderato impegno muscolare; se però i bilancieri li sollevi allora si che il muscolo entra in azione.
Qui è lo stesso, caviglia libera ok, ma se non tiri a nulla serve.
Fabio
Come pensavo, chiarissimo… Grazie mille e complimenti per ció che fai e la passione che ci metti.Ciao!
Bravo….mi hai dato ottimi consigli…ieri sera ho scoperto sui rulli che con la sinistra da sola non sono capace di far girare il pedale…..e la gamba sinistra ce l’ho molto debole….
Lieto di essere stato utile.
Fabio
Fabio,
dopo aver letto e riletto, tra gli altri, il tuo post mi sto dedicando alla pedalata rotonda che per me (che sono un novizio della bici, con pochi mesi di attività ripartiti tra MTB e stradale) costituisce una scoperta.
Le gambe rispondono, anche se non mi viene spontanea, richiede un notevole impegno mentale e non riesco ancora a tenerla come pedalata “standard” (però la mia stantuffata si è addolcita molto, prima le spinte dei piedi erano divise in fasi di carico/scarico molto più marcate, ora è tutto più pastoso).
Ho tuttavia questa difficoltà: se inizio a pedalare rotondo, non riesco ad impedirmi di aumentare il ritmo, il che in salita costituisce un ostacolo. Le gambe girano meglio e più facilmente (sembra quasi di montare un pignone più piccolo), ma girando più veloci tendono a mettermi in crisi col fiato. Se provo a rallentare, perdo la pedalata rotonda.
E’ solo una questione di “provare provare provare provare”, oppure c’è un barbatrucco od un esercizio che potrei adottare per aiutarmi a migliorare ?
grazie, Patrizio
Ciao Gian Patrizio, la pedalata rotonda tutto sarà ma sicuramente non è intuitiva né naturale…
Lo diventa col tempo, con l’allenamento, con l’abitudine diciamo così.
In questa fase, sei all’inizio, è normale trovarsi in difficoltà, per questo consiglio di usare i rulli. Su strada concentrarsi sulla pedalata distrae dalla strada.
Se non hai rulli, inizia col pedalare solo tirando. Non preoccuparti se poi ogni tanto spingi, pensa al traffico.
Devi uscire spesso, anche per poco ma spesso, almeno 4 volte a settimana. E piano piano ti diventerà naturale.
Non è una cosa che si apprende dalla sera alla mattina, ma nemmeno servono anni. Un paio di mesi ben fatti bastano.
L’aumento di cadenza è un effetto, benefico, naturale. Ovvio che ti sembra di pedalare con un pignone più agile, stai usando anche altri muscoli che prima erano inattivi. Sale la cadenza, viene il fiatone: allenamento, tutto nella norma. Anzi, vuol dire che stai pedalando bene.
Costanza e pazienza, ma ne vale la pena.
Fabio
Un consiglio che vorrei dare: scatto fisso. A me ha insegnato “obbligatoriamente” la pedalata rotonda… non si può stantuffare quando i pedali girano da soli (e mi ha insegnato a pedalare sempre, anche in leggera discesa, come diceva Sheldon Brown “coasting is bad”).
L’ho poi dovuto abbandonare causa menisco ma è un’altra storia…
Riguardo i rulli liberi, secondo me possono aiutare a pedalare rotondi… certo, a meno di esser veramente bravi non si possono chiudere gli occhi ma si sente subito (il suono cambia) se la pedalata è irregolare.
Cosa ne pensi?
Ciao Matteo, la scatto fisso è eccellente per tanti aspetti.
Ma, poco da fare, o hai le ginocchia a posto oppure rischi danni seri.
Per questo io evito di consigliarla in via generale, non è adatta a tutti soprattutto dopo una certa età.
Rulli liberi quasi stesso discorso, sai in quanti al’inizio ci cadono?
Quando scrivi un articolo destinato a molti devi per forza selezionare, evitando argomenti o suggerimenti che non tutti potrebbero seguire.
Fabio
Ciao, da ragazzo ho avuto come mentore un appassionato di ciclismo e di fisica, che mi ha spiegato la pedalata rotonda con concetti “vettoriali” Partendo da 12, queste sono le mie fasi, oramai eseguite in autonomia:
12-15 spinta in avanti e in basso;
15-18 spinta in basso e trazione indietro;
18-21 trazione indietro e trazione in alto
21-12 trazione in alto e spinta in avanti.
Che ne dici? In realtà la massima efficienza detterebbe il modulare le singole forze vettoriali in funzione della posizione del pedale, ma io applico le due spinte e due trazioni in modo grezzo e sento che la bici vola. Sul discorso caviglie non ci avevo mai pensato, per ora fastidi non ne ho.
Quando vado al lavoro con la MTB con pedali flat, le gambe saltano e schizzano da tutte le parti e faccio fatica a tenere i piedi appoggiati ai pedali. Anche a voi?
Ma quindi una pedalata rotonda ha bisogno di una tacchetta più avanzata per aumentare il contributo della caviglia nel punto morto superiore? Una tacchetta troppo avanzata non é forse deleterea perché aumenta la leva con sovraccarico del polpaccio?
Ciao Denis, mai sostenuto di avanzare le tacchette. Ognuno usa la sua posizione.
Fabio
Certo fabio, chiedevo solamente se una posizione più avanzata potesse in qualche modo agevolare il gioco di caviglia necessario per ottimizzare questo tipo di pedalata nel punto morto superiore o se invece si potrebbe rilevare addirittura controproducente perchè appunto aumenta la leva favorendo l’insorgenza di problematiche a livello muscolo tendineo
Ciao Denis, no, sarebbe sbagliato avanzare le tacchette. La loro posizione è univoca ed è quella “giusta” per il piede del ciclista. Solo la corretta posizione assicura il miglior rendimento.
Fabio