Dolori in bici? Rimediamo, prima puntata

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Come rendere la bici più comoda e godersi la vita sui pedali.

In due puntate, per spezzare la lunghezza.

E al solito per chi preferisce, c’è il video.

Provo oggi a sintetizzare alcuni suggerimenti per risolvere gli otto problemi più comuni: problemi al collo, intorpidimento delle mani, mal di schiena, disagio sulla sella.

La prossima puntata toccherà al dolore alla parte anteriore del ginocchio, dolore al lato del ginocchio, dolore parte posteriore del ginocchio e intorpidimento dei piedi.

Sia chiaro: io qui non intendo sostituirmi ai professionisti del settore, solo evitarvi di perder tempo con gli improvvisati del posizionamento, quelli che prendono un software, le vostre misure e puff!, si autoproclamano biomeccanici.

Tempo fa vi parlai della finestra biomeccanica, ossia la necessità, del tutto naturale, di apportare leggere modifiche all’assetto durante la stagione; perché con l’allenamento il fisico cambia, si adegua diciamo così, e quello che tre mesi prima andava bene ora non più.

Però l’argomento di oggi è diverso, quindi chi vuole approfondire cosa sia la finestra biomeccanica può far riferimento a quell’articolo.

Una precisazione importante: ogni ciclista è storia e sé, la soluzione valida per uno può non esserla per altro a parità di problema. La quadra la trovi solo vedendo il ciclista pedalare, quindi quanto vi dirò oggi va inteso come ipotesi di lavoro, poi ognuno opererà in autonomia.

Prima però alcuni consigli di metodo.

Non avere alcun timore ad intervenire sulla bici però, prima di ogni modifica, è bene segnare tutte le misure: altezza sella, arretramento, altezza manubrio, altezza comandi, posizione tacchette insomma, qualunque elemento poi andremo a modificare.

Non per tornare indietro, ovvio che se dobbiamo modificare il precedente è sbagliato: per avere un quadro sempre preciso, capita di modificare più parametri ma uno iniziale era giusto o ci siamo discostati troppo (in fin dei conti prima pedalavamo comunque, la base di partenza non è del tutto errata) e serve valutare l’insieme con dei punti fermi.

Vi siete mai allenati in palestra davanti lo specchio? Non per esibizionismo o crogiolarsi ammirando i propri bicipiti gonfiarsi ma per valutare la correttezza del movimento. I ballerini fanno lo stesso.

Ora pedalare davanti lo specchio è complicato ma possiamo ricorrere all’aiuto di un amico. Una cam o un telefono, e il nostro compagno di uscite ci riprenderà durante la pedalata dalle quattro angolazioni: fianco destro, fianco sinistro, avanti e dietro.

Meglio non fare da soli, nemmeno con una cam montata sulla bici come si usa durante i video test o le pedalate a favore dei social, si rischia di essere poco naturali.

Chi ha i rulli può lavorare in autonomia, piazzando la cam sul cavalletto.

Che sia in strada o sui rulli, le riprese devono iniziare sempre dopo il riscaldamento, meglio se dopo almeno una mezz’ora e se dentro ci abbiamo messo pure una salitella ancora meglio. Il fisico si è sciolto e tutto sarà più veritiero.

Non immaginate quante cose potreste scoprire rivedendovi. Quel ginocchio che siete convinti sfiori l’orizzontale invece imbarca all’esterno, la schiena è curvata in modo eccessivo, le braccia appaiono tese anche se a noi sembra di essere perfetti.

Spesso basta solo questo per farci capire subito dove lavorare.

Comunque, ora che abbiamo il nostro filmato, proviamo a scoprire cause e rimedi. Lì dove ci sono più punti da verificare, la regola inviolabile è modificarne uno alla volta e provare, mai più modifiche insieme.

Primo punto: dolori al collo.

Osserviamo il nostro video: sembriamo un sacco di patate buttato in sella? Forse la colpa non è della bici ma nostra. Non siamo atleti, molti di noi hanno vissuto in diretta la caduta del Muro di Berlino, troppi di noi svolgono un lavoro sedentario: pensare che le tante ore alla scrivania davanti un monitor non creino conseguenze è il primo errore.

E poi osserviamo come abbiamo indossato il casco, gli occhiali, l’eventuale cappellino: siamo proprio sicuri che non tendiamo ad arcuare il collo per sopperire alla minore visibilità, alla necessità di guardare lontano?

Anni fa, quando non avevo blog e canale con tutti gli impegni che comportano e potevo aiutare i ciclisti a stare bene in sella, mi capitò un tipo a cui non riuscivo a trovare soluzione. Finché non mi resi conto che spostava la testa perché era sbagliata la focale degli occhiali e tendeva ad alzare di quel poco il capo per avere la migliore messa a fuoco. Non se ne rendeva nemmeno conto, l’abitudine.

Se però la soluzione non è così semplice, allora serve intervenire altrove: manubrio o sella o tutte e due.

Sfruttando la vista laterale focalizziamoci sul collo e valutiamo se, quanto e come lo dobbiamo allungare. Se le ginocchia non danno problemi, proviamo prima alzando il manubrio, se possibile, verifichiamo l’altezza comandi, prendiamo in considerazione un attacco più corto. Anche una piega con leggero rise o la parte alta che volge verso l’interno possono essere una valida soluzione. Nessuna è la soluzione giusta, tutte lo sono: ma per indicare quella appropriata al singolo ciclista dovrei vederlo pedalare, qui invece indico solo dove intervenire, poi sarà il singolo che proverà le diverse opzioni. Una alla volta, non tutte insieme.

Attenzione: se il dolore è simmetrico, è quasi certamente un problema o di postura o di aggiustamenti da fare all’assetto, semplici come quelli elencati. Se il dolore è asimmetrico, un solo lato, le cause spesso non sono della bici o dell’assetto e serve uno specialista. Prima una visita medica, un fisioterapista, e poi un biomeccanico.

Secondo punto: mani intorpidite.

Seguendo lo schema precedente, guardiamo prima noi stessi e cosa indossiamo. Anche il semplice smartwatch che tanti usano può essere la causa: cinturino stretto, che al momento dell’allaccio non sembra tale o la sua pressione sul dorso, appena dopo il polso, può ridurre l’afflusso di sangue, ossia la causa principale, quasi sempre, dell’intorpidimento.

Ma la causa può anche essere connessa a quella del collo: se il manubrio è troppo basso o lontano, graverà più peso sulle mani. Maggiore pressione, minore afflusso sanguigno.

Possiamo fare da noi una rapida verifica: solleviamo un poco le mani dal manubrio: se riusciamo a pedalare lo stesso, tenendole appena poggiate, con delicatezza, allora ok: altrimenti la causa è lì e si può agire su stem o altezza piega, anche in assenza di problemi al collo.

Il vero problema nasce quando l’intorpidimento arriva malgrado sia tutto corretto. Come per il collo la causa non è la bici ma nostro. La più comune è la compressione del tunnel carpale ma serve la diagnosi di uno specialista.

Terzo punto: il mal di schiena.

Di solito è localizzato nella parte bassa, all’altezza dei reni.

Se è così, possiamo far da soli: quasi sicuramente il manubrio è troppo basso o lontano o tutte e due. Molto dipende dalla singola elasticità, questo significa che è possibile anche allenarla con esercizi specifici senza dover cambiare nulla. Però, visto che non bastano certo due settimane di esercizi posturali, all’inizio meglio alzare il manubrio. O abbassare la sella, perché anche una sella troppo alta incide sulla schiena.

Però è bene ricorrere al nostro filmato. Osserviamoci: non è che tendiamo a ruotare il bacino, arrotondando la parte bassa della schiena, per rimuovere la pressione sulla parte anteriore della sella? Questa determina una eccessiva flessione della colonna vertebrale iperestendendo il collo per portare gli occhi alla giusta altezza.

Se, provo a spiegare meglio, guardando il nostro video laterale ci sembra di essere seduti con la parte bassa della schiena arrotondata a forma di C, creando una sorta di curva a S dalla testa al coccige, la causa potrebbe essere proprio la tipologia di sella oltre o in alternativa al posizionamento. Magari una sella con naso troppo pronunciato o che richiede di essere posizionata verso il basso o troppo arretrata o tutte e tre. Qui, come sempre, serve valutare caso per caso ma vi assicuro che quasi certamente è lì che si deve intervenire.

Se invece è tutto ok ma il mal di schiena persiste, prima di consultare un fisioterapista consiglio un’ultima verifica: passiamo ai pedali flat. Piano, non inorridite, lo sappiamo che pedalare agganciati è meglio anche per la postura: a patto però che le tacchette siano messe bene. E siccome una tacchetta mal posizionata si ripercuote anche sulla schiena seppure piedi e ginocchia non ne stanno risentendo, se pedalando liberi il dolore non compare, sappiamo dove intervenire. Ma, lo dico, serve un posizionatore esperto, se le tacchette fossero malmesse in modo marchiano le ginocchia starebbero gridando pietà da tempo. No, qui c’è da fare un lavoro certosino, non alla nostra portata.

Quarto punto: il dolore in sella.

Si, in sella, nel senso letterale. Il pudicamente corretto soprasella non mi piace.

Qui è semplice e difficile al tempo stesso. Se variare arretramento o altezza, quindi il punto di pressione, non porta benefici allora la sella è sbagliata. Che non significa sia una cattiva sella, solo che taglia o foggia o tutte e due non fanno per noi.

Per prima cosa è bene recarsi in un buon negozio, hanno un cuscino in gel per la misurazione delle ossa ischiatiche. Se la nostra attuale sella, magari è quella di serie, non corrisponde, forse abbiamo risolto.

Dico forse perché poi trovare la sella giusta per noi può essere un lungo viaggio, fatto di tante prove.

Notazione importante: la larghezza delle ossa ischiatiche non ha alcuna correlazione con la corporatura. Le corporature più grandi possono avere ossa ischiatiche strette e viceversa, quindi non basiamoci su taglia e altezza o peso.

A volte però il problema non è la sella ma il pantaloncino. Posto sia di qualità, quindi con fondello all’altezza, prestiamo cura alla taglia. Già, proprio perché i fondelli di alta qualità presentano zone a compressione differenziata, se la taglia è errata il fondello si posizionerà in modo sbagliato, di fatto lavorando male o non lavorando proprio.

Ovviamente se il dolore ha cause esterne, una piaga, un brufolo, un foruncolo, perché succede e tutti conosciamo almeno qualcuno simpatico come un foruncolo sul cu…ehm, al soprasella, beh, serve l’intervento esterno.

Fine di questa prima puntata, la prossima vedremo ginocchia e piedi.

Buone pedalate