Dolori in bici? Rimediamo, seconda puntata

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Come rendere la tua bici più comoda e godersi la vita sui pedali.

In due puntate, per spezzare la lunghezza.

E al solito per chi preferisce, c’è il video.

Oggi sintetizzo alcuni suggerimenti per provare a risolvere gli altri quattro problemi più comuni: dolore alla parte anteriore del ginocchio, dolore al lato del ginocchio, dolore parte posteriore del ginocchio e intorpidimento dei piedi.

La scorsa volta abbiamo parlato di problemi al collo, intorpidimento delle mani, mal di schiena, disagio sulla sella

E come detto nella prima puntata: io qui non intendo sostituirmi ai professionisti del settore, solo evitarvi di perder tempo con gli improvvisati del posizionamento, quelli che prendono un software, le vostre misure e puff!, si autoproclamano biomeccanici.

Tempo fa vi parlai della finestra biomeccanica, ossia la necessità, del tutto naturale, di apportare leggere modifiche all’assetto durante la stagione; perché con l’allenamento il fisico cambia, si adegua diciamo così, e quello che tre mesi prima andava bene ora non più.

Però l’argomento di oggi è diverso, quindi chi vuole approfondire cosa sia la finestra biomeccanica può far riferimento a quell’articolo.

Una precisazione importante: ogni ciclista è storia e sé, la soluzione valida per uno può non esserla per altro a parità di problema. La quadra la trovi solo vedendo il ciclista pedalare, quindi quanto vi dirò oggi va inteso come ipotesi di lavoro, poi ognuno opererà in autonomia.

Prima però alcuni consigli di metodo, gli stessi della prima puntata ma magari qualcuno non lamenta i problemi indicati lì e guarda solo questa.

Non avere alcun timore ad intervenire sulla bici però, prima di ogni modifica, è bene segnare tutte le misure: altezza sella, arretramento, altezza manubrio, altezza comandi, posizione tacchette insomma, qualunque elemento poi andremo a modificare.

Non per tornare indietro, ovvio che se dobbiamo modificare il precedente è sbagliato: per avere un quadro sempre preciso, capita di modificare più parametri ma uno iniziale era giusto o ci siamo discostati troppo (in fin dei conti prima pedalavamo comunque, la base di partenza non è del tutto errata) e serve valutare l’insieme con dei punti fermi.

Citandomi a memoria: vi siete mai allenati palestra davanti lo specchio? Non per esibizionismo o crogiolarsi ammirando i propri bicipiti gonfiarsi ma per valutare la correttezza del movimento. I ballerini fanno lo stesso.

Ora pedalare davanti lo specchio è complicato ma possiamo ricorrere all’aiuto di un amico. Una cam o un telefono, e il nostro compagno di uscite ci riprenderà durante la pedalata dalle quattro angolazioni: fianco destro, fianco sinistro, avanti e dietro.

Meglio non fare da soli, nemmeno con una cam montata sulla bici come si usa durante i video test o le pedalate a favore dei social, si rischia di essere poco naturali.

Chi ha i rulli può lavorare in autonomia, piazzando la cam sul cavalletto.

Che sia in strada o sui rulli, le riprese devono iniziare sempre dopo il riscaldamento, meglio se dopo almeno una mezz’ora e se dentro ci abbiamo messo pure una salitella ancora meglio. Il fisico si è sciolto e tutto sarà più veritiero.

Non immaginate quante cose potreste scoprire rivedendovi. Quel ginocchio che siete convinti sfiori l’orizzontale invece imbarca all’esterno, la schiena è curvata in modo eccessivo, le braccia appaiono tese anche se a noi sembra di essere perfetti.

Spesso basta solo questo per farci capire subito dove lavorare.

Comunque, ora che abbiamo il nostro filmato, proviamo a scoprire cause e rimedi. Lì dove ci sono più punti da verificare, la regola inviolabile è modificarne uno alla volta e provare, mai più modifiche insieme.

Parto dal quinto punto, numerazione per rispettare la divisione in puntate: dolore nella parte anteriore del ginocchio.

Il ginocchio è definito dai fisioterapisti la vittima della catena biomeccanica. Significa che subisce i danni causato da altri. Nel caso della bici i colpevoli spesso sono le anche o i piedi.

Poi certo, ci può essere un problema proprio del ginocchio, io a destra ho una rotula bipartita e a sinistra un danno al menisco interno, ormai mi alzo sui pedali lo stretto necessario per i test altrimenti mi pianto lì per il dolore.

Prendiamo il nostro video. Se le ginocchia si allargano verso l’esterno oppure oscillano come un pendolo, quasi certamente la sella è bassa.

Se il movimento è meno marcato la causa potrebbe essere l’usura delle tacchette, una eventualità a cui, non so perché, nessuno o quasi pensa. Ma la tacchetta usurata, quindi con gioco, fa muovere il piede, soprattutto facendo allargare le ginocchia verso l’esterno.

Se le tacchette sono ok ma c’è ancora troppo movimento, allora servono tacchette con minor gioco angolare ma anche chi le sappia posizionare alla perfezione. Le tacchette con più o meno gioco servono a correggere difetti o errori di postura ma se il gioco è troppo, peggiora le cose.

A qualcuno potrà sembrare strano ma anche la foggia della sella incide: se troppo larga in punta crea gli stessi problemi.

Se una volta che sia tutto a regola d’arte ma il dolore non scompare, l’ipotesi più probabile è una tendinite rotulea. Serve il medico.

Sesto punto: dolore sul lato del ginocchio.

Qui la causa è quasi sempre la sindrome da attrito della bandelletta ileotibiale. Però questo non ci dice cosa la causi. Giusto, rimedio.

Le due cause più probabili possono essere la sella troppo alta o le pedivelle troppo lunghe. Per praticità e costi, meglio provare la prima ipotesi.

Anche le tacchette usurate, spesso succede con quelle stradali quando si danneggiano camminando.

Però se nessuna delle soluzioni risolve, serve modificare l’angolo delle tacchette, operazione semplice nella tecnica, rognosa nel trovare la quadra, meglio farsi aiutare da uno specialista. In linea di massima si tratta di ruotarle verso l’interno, il problema è che si agisce in modo micrometrico quasi, troppa rotazione farà insorgere ulteriori problemi. A volta aiuta un pedale con asse più lungo ma anche qui, meglio un consulto con uno specialista, si rischia altrimenti di peggiorare la situazione.

Il dolore alle ginocchia può facilmente, anzi, quasi sempre è, asimmetrico. Se però dopo una pausa dalla bici, il dolore persiste, soprattutto scendendo le scale, la bici è incolpevole o ha solo peggiorato un problema personale. E siccome le ginocchia non guariscono mai da sole, una risonanza magnetica e visita specialistica sono d’obbligo.

Settimo punto: dolore nella parte posteriore del ginocchio.

E’ frequente dopo periodi più o meno lunghi senza bici. Non dimentichiamo che la parte posteriore del ginocchio è un punto di intersezione per la maggior parte dei muscoli coinvolti nella pedalata. Se avvertiamo dolore in quella zona e se questo accade dopo uno stop prolungato è certamente la sella troppo alta. E può esserlo, ovviamente, anche senza lo stop, è regolata male in partenza. In pratica c’è troppa estensione. Se dico dopo uno stop è la questione della finestra biomeccanica di cui vi ho accennato all’inizio.

Se invece abbiamo cambiato le tacchette, attenzione: sono avanzate. E se abbiamo cambiato pure i pedali, doppia attenzione, perché soprattutto molti da mtb hanno zona di attacco diversa, quindi replicare l’identica posizione della tacchetta rispetto ai vecchi pedali può essere la causa.

Come sempre, se il dolore persiste la causa è esterna e serve uno specialista.

Ottavo e ultimo punto: piedi intorpiditi.

Posto che la taglia sia quella giusta, che i calzini non siano troppo spessi, che il Boa o similari o i lacci siano stretti il giusto (quanti ne ho visto pedalare stringendo tutto come dovessero tirare la volata), guardiamo il disegno della scarpa: pianta larga o stretta?

Perché quasi certamente è lì la causa, scarpa a pianta stretta quando a noi serve a pianta larga.

A occhio nudo non è che lo capiamo facile; allora tracciamo il nostro piede su un cartoncino, ritagliamo la sagoma, inseriamola nella scarpa: se si arriccia ai bordi, abbiamo sbagliato scarpa.

La rigidità della suola, anzi la sua morbidezza, può  essere una causa con pedali da fuoristrada. Però qui è facile capirlo, perché il formicolio arriva di solito dopo almeno un paio d’ore di pedalata. Se arriva prima, già dopo trenta minuti, allora è proprio la foggia della scarpa.

Se la scarpa è giusta, la suola pure e niente, non si risolve, serve uno specialista per agire sui due fronti: la verifica di infortuni/patologie/malformazioni (per esempio l’alluce valgo, crea questo problema perché la scarpa stringe) e l’uso di plantari.

Si può anche fare un breve test con plantari non specifici, quelli universali ma non è che ci diano risposte probanti. Il plantare deve essere personalizzato e creato ad hoc da uno specialista.

Bene, come avete visto nulla di troppo tecnico, semplici verifiche che possiamo fare da soli e trovare la soluzione lì dove non ce la saremmo aspettata; e se non se ne viene a capo, serve uno specialista.

Ma che sia un professionista serio, preparato, non il solito improvvisato che si autopromuove sui social.

Buone pedalate.